MACRONUTRIENTES 101: todo lo que necesitas saber sobre grasas, carbohidratos, y proteínas
Los macros se pueden pensar como una fogata: los carbohidratos sirven para encender rápido el fuego, las grasas actúan como leña, y las proteínas son la banquita de madera (utilizadas para su estructura/función, pero quemables en caso de ser necesario).
CARBOHIDRATOS
combustible rápido
DETALLES:
energía almacenada en cadenas de monosacáridos
4 calorías/gramo
pueden ser simples (azúcar) o complejos (fibra)
la tolerancia a los carbohidratos es bio individual
el azúcar procesado es dañino (mientras los azúcares de alimentos integrales no lo son)
el consumo de glucosa impacta a los niveles del azúcar en la sangre y de la insulina
OPCIONES METABÓLICAS
se queman para combustible corporal
almacenados como glucógeno (músculos e hígado)
convertido e almacenado como grasa
granos
frijoles y leguminosas
vegetales (esp con almidón)
frutas
lácteos (lactosa)
edulcorantes naturales: miel de abeja, jarabe de maple, azúcares naturales, etc.
azúcares procesados: jarabe de maíz, azúcar de caña, sacarosa, etc (reducir su consumo)
GRASAS/ LIPIDOS
combustible a largo plazo, construye membranas celulares y hormonas
DETALLES
energía almacenada en cadenas de ácidos grasos, usualmente adherida a la molécula de glicerol
9 calorías/gramo
pueden ser saturadas, poliinsaturadas, o monoinsaturadas
aceites procesados son dañinos (mientras grasas de alimentos integrales son esenciales)
OPCIONES METABÓLICOS
quemadas para combustible corporal
utilizadas para construir membranas/hormonas
almacenadas en células adiposas
animales & pescado
lácteos & huevos
frutos secos & semillas
aceitunas
coco
aguacate
aceites procesados: maíz, soya, canola, etc (reducir su consumo)
PROTEÍNAS
ormar estructuras, hormonas, neurotransmisores, & enzímas
DETALLES
hechos de cadenas (polipéptidos) de aminoácidos (AA)
4 calorías/gramo
pueden ser completas (todas AAs, de origen animal) or incompletas (de plantas)
OPCIONES METABÓLICAS
utilizadas para formar estructuras
pueden ser convertidas a glucosa en caso de ser necesario
AAs no almacenadas (se excretan sobrantes)
plantas: frutos secos y semillas
frijoles y leguminosas, granos
animales y pescado
lácteos y huevos
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References
Haas, E. M; Levin, B. (2006). Staying Healthy with Nutrition: The Complete Guide to Diet and Nutritional Medicine. Celestial Arts.
Jones, D. S., Bland, J. S., & Quinn, S. (2010). Textbook of Functional Medicine. Institute for Functional Medicine.